Новото най-лошо нещо в работата на бюро от 9 до 5? Не става въпрос за дългите часове или за това да си заседнал вътре по цял ден. Очевидно става дума за нещо, наречено „офис дупе“. Този термин, който в момента става популярен в TikTok, се отнася до дългото, плоско, с форма на стол дупе, което може да развиете, ако седите по цял ден на работа.

Казват, че „офис дупето“ е страничен ефект от оказването на натиск върху седалищните мускули, докато седите седнали дълго време. В клип с близо 200 000 харесвания, създателката @haliijama казва: „Правя седалищни мускули във фитнеса, само за да разбера за офис дупето. Седенето по осем часа на ден сплесква ли го?“

Междувременно създателката @hopinhope казва: „Брр, току-що разбрах за офис дупето и не искам да стана жертва“, докато ставаше от бюрото си, за да прави клекове около кабинета си. Други са забелязали, че дупето им всъщност изглежда някак плоско, а много дори шеговито се надвесват над стола си, докато пишат, като начин да го предотвратят.

Въпреки че няма нищо лошо в това да имат квадратно дупе, много хора търсят начини да добавят малко повече активност в деня си, включително упражнения за укрепване на седалищните мускули, които лесно могат да правят между срещите.

Какво е „офис дупе“?

Според Лара Хайман, доктор по физиотерапия, физиотерапевт и основател на LYT Yoga, „офис дупето е игрив термин, описващ отслабването и сплескването на седалищните мускули – предимно gluteus maximus, medius и minimus – поради продължително седене.“

Ако сте заседнали за дълги периоди всеки ден, може да забележите, че дупето ви се усеща по-малко стегнато, тонизирано или че изглежда сплескано като палачинка. Други симптоми включват намалена мускулна сила и издръжливост в бедрата и седалищните мускули, лоша стойка, дискомфорт в долната част на гърба и дори болка в бедрото или коляното.

Въпреки че може би сте чували за „синдром на мъртвото дупе“, който може да доведе до изтръпване и болка в бузите след сядане, синдромът на мъртвото дупе на офис стол е по-скоро свързан с мускулна атрофия, слабост и липса на сила. Страничните ефекти могат да се появят, ако стоите на бюрото си дълги периоди от деня, без да си почивате, и ако забравите да правите упражнения за седалищните мускули.

Защо трябва да ви е грижа?

Офис дупето не е само за предотвратяване на плоско дупе — въпреки че това е основната грижа за много хора в TikTok — а по-скоро за начина, по който слабите седалищни мускули могат да извадят цялото ви тяло от равновесие.

„Силните седалищни мускули са от съществено значение за цялостното здраве и функция“, казва Хайман. „Те стабилизират таза, поддържат здравето на долната част на гърба, допринасят за ефективни модели на движение — като ходене, бягане, скачане — и намаляват риска от нараняване в бедрата, коленете и гръбначния стълб.“

Слабите седалищни мускули могат също да накарат тялото ви да свръхкомпенсира, като разчита на други мускулни групи, като тези в долната част на гърба и таза, и това може да доведе до болка, скованост и проблеми с мобилността, които често изглеждат напълно несвързани. Както казва Хайман: „Укрепването на седалищните мускули е задължително!“

Как да предотвратите „офис дупето“?

Притеснявате се, че имате квадратно дупе? Хайман препоръчва да сменяте позициите си през целия ден, за да предотвратите плоско, слабо дупе.

„Не всеки може да промени разположението на бюрото си, но почивките за стоене и клякане са от съществено значение за превенция“, казва тя. „Стремете се да се изправяте и да се движите поне 2 до 3 минути на всеки 30 до 45 минути седене, за да стимулирате кръвообращението, да намалите сковаността и да предотвратите мускулното инхибиране.“ Ако имате нужда от мотивация, пийте много вода, за да се налага да ставате, за да пишкате.

Има и някои упражнения, които можете да правите няколко пъти седмично. Тук сертифицираният личен треньор Аманда Дворак споделя няколко упражнения, които можете да правите на работа или след като се приберете у дома.

Мостове за седалищни мускули

Източник: Shutterstock

► Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.

► Повдигнете бедрата си към тавана с движения през петите.

► Дръжте гърба си на пода.

► Стегнете седалищните мускули и дръжте корема си стегнат, за да предотвратите преразтягане на гърба.

► Задръжте в горната точка за секунда или две, след което спуснете гърба си надолу.

► Направете 3 серии от 12 до 15 повторения.

Напади

Източник: Shutterstock

► Изправете се с крака на ширината на ханша.

► Пристъпете напред с единия крак и, като едновременно сгънете и двете колене, се спуснете, докато задното ви коляно леко докосне пода.

► Избутайте се с петата на предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.

► Пристъпете напред с противоположния крак и повторете.

► Направете 3 серии от 10 до 12 повторения на страна.

Клякания

Източник: Shutterstock

► Застанете с крака на ширината на ханша и раменете.

► Дръжте гърдите си нагоре, а тежестта ви е в центъра на стъпалата.

► Избутайте бедрата си назад, сякаш седите на стол.

► Спуснете се, докато достигнете удобна за вас дълбочина, в идеалния случай докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода.

► С петите си все още на пода, избутайте се с цялото си стъпало, за да се върнете в изправено положение.

► Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.

Прочети още

Виж всички

Още от мрежата

Виж всички