Твърде заети сте, за да ходите на фитнес? Не се притеснявайте - можете да останете здрави, като включите поне 15 минути бързо ходене в ежедневието си, сочи ново изследване.

Като цяло се препоръчва хората да се ангажират със 150 минути умерена активност седмично, за да видят достатъчни ползи за здравето, каза д-р Вей Джън, автор на изследването. Но ако 150 минути са твърде трудни за постигане, бързото ходене от минимум 15 минути всеки ден може да има същите ползи за здравето.

На близо 85 000 участници е даден подробен въпросник за техните навици за упражнения, средното време, прекарано в тренировки, скоростта на ходене и здраве. След това участниците попълват въпросник около 16 години по-късно, а анализът започва през 2023 г.

Знаем, че „бързото ходене е по-добро в сравнение с бавното ходене“, но няма много изследвания за това колко минути трябва да прекарвате средно в бързо ходене, казва Женг, директор на Центъра за епидемиология „Вандербилт“ и професор по медицина в Медицинския център на университета „Вандербилт“ в Нашвил, Тенеси.

Средно участниците в проучването, които са ходили бързо поне 15 минути всеки ден, са наблюдавали близо 20% намаление на преждевременната смърт в сравнение с 4% намаление сред участниците, които са ходили бавно общо повече от три часа на ден.

„Всъщност от доста време знаем, че скоростта на ходене корелира с резултатите, което означава, че колкото по-бързо ходите, толкова по-добре се справяте. И това със сигурност има смисъл, защото можете да си представите, че някой, който е в наистина лоша форма, вероятно няма да може да ходи много бързо“, каза д-р Андрю Фрийман, директор по сърдечно-съдова превенция и уелнес в National Jewish Health в Денвър.

Източник: Shutterstock

Как ходенето може да повлияе на здравето ви

Ходенето има ползи за здравето като например контролиране на теглото и приема на захар, намаляване на риска от рак, облекчаване на болките в ставите и засилване на имунната функция.

Здравните експерти „знаят, че когато хората спортуват редовно, кръвоносните съдове могат да се отпуснат и разширят малко по-добре. Освен това знаем, че упражненията са доста полезни за холестерола, така че изглежда, че понижават холестерола и като цяло намаляват риска от рак и неща, които иначе биха навредили на хората“, каза Фрийман.

Според скорошни изследвания, ежедневното ходене може също да намали риска от деменция или когнитивен спад при хора, предразположени към развитие на болестта на Алцхаймер.

Според Медицинския център Пиемонт в Южна Каролина, ежедневната физическа активност като например ходене насърчава по-добрия сън и намалява възпалението, което подобрява структурата на мозъка.

Източник: Shutterstock

„Искам да подчертая, че тези упражнения, независимо дали са бавни или бързи, всички потвърждават някаква полза“, казва Женг. „Но това, което откриваме, е, че бързото ходене само за 15 минути на ден потвърждава доказани ползи.“

Установено е, че бързото ходене има специфични ползи, като например намаляване на риска от сърдечна недостатъчност, аритмии и диабет тип 2.

Ускорете пулса си

Като цяло, можете да разберете, че ходите бързо, когато можете да говорите, но не и да пеете, според Националната здравна служба на Обединеното кралство. Като алтернатива, можете да увеличите темпото си на ходене с няколко крачки и да го проследите с метроном.

„Обикновено препоръчвам на хората да станат преди работа и да отидат на бърза разходка, да карат колело или да плуват, или да направят някаква високоинтензивна интервална тренировка, каквото им харесва“, казва Фрийман. Хората могат да отидат в „център за отдих или да се разходят навън, ако времето позволява, или каквото и да е, и просто да го вмъкнат в плана за деня си.“

Източник: Shutterstock

Спазването на добра форма на ходене, като например изправено положение с рамене назад и размахване на ръце, може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, да улесни дишането и да поддържа баланс.

„Ходенето е движение на цялото тяло. Не става въпрос само за долната част на тялото. Не е просто една крачка напред, единият крак пред другия“, каза в предишна статия Дана Сантас, сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка и треньор за ум и тяло в професионалния спорт.

„Замахът на ръцете ви е огромна част от механиката на ходенето. Замахът ви трябва да е координиран с движението на краката ви, така че да е противоположен“, добави тя.

Искате ли да го подобрите? Когато правите каквато и да е форма на упражнение, опитайте се да практикувате съзнателно или носно дишане, когато вдишвате през носа и издишвате през устата. Това помага за регулиране на кръвното налягане и може да предотврати хипертония, според Сантас.

Прочети още

Виж всички

Още от мрежата

Виж всички