Метаболизмът се забавя по време на отслабване, защото организмът се опитва да се приспособи към по-ниския прием на калории. За да пести енергия, той започва да изразходва по-малко калории в покой, губи част от мускулната маса и променя нивата на хормоните, които контролират глада и енергийния разход. Тази естествена защитна реакция се нарича метаболитна адаптация или адаптивна термогенеза. Именно тя често стои зад платото в отслабването, въпреки че хранителният режим остава непроменен.

По-долу ще разгледаме какво се случва в организма и как можете да ограничите забавянето на метаболизма.

Какво представлява адаптивната термогенеза?

Адаптивната термогенеза е естествен механизъм, при който организмът започва да изразходва по-малко енергия, отколкото би трябвало само заради свалените килограми. С други думи, тялото не просто се нуждае от по-малко калории, защото тежи по-малко, а съзнателно "пести" енергия.

Колко силно ще се прояви този ефект зависи най-вече от:

- скоростта на отслабване – колкото по-рязко се свалят килограми, толкова по-изразена обикновено е метаболитната адаптация;

- началния процент телесни мазнини;

- продължителността на калорийния дефицит.

Затова двама души, които се хранят по един и същи начин, невинаги отслабват с еднакво темпо. При някои организмът намалява разхода на енергия още през първите седмици от диетата.

Защо отслабването води до загуба на мускулна маса?

При калориен дефицит организмът първо използва запасите от гликоген, които се съхраняват в мускулите и черния дроб. След това започва да черпи енергия от мастните запаси, но част от необходимата глюкоза се набавя и чрез разграждане на мускулен протеин.

Това има значение, защото мускулната тъкан изразходва енергия дори в покой. Колкото повече мускулна маса се загуби, толкова по-нисък става базовият метаболизъм.

За да сведете тази загуба до минимум, е добре да обърнете внимание на няколко основни неща:

1. Силови тренировки

Те дават сигнал на организма да запази мускулната маса, вместо да я използва като източник на енергия.

2. Достатъчен прием на протеин

Белтъчините осигуряват необходимите аминокиселини за поддържане и възстановяване на мускулната тъкан по време на диета.

3. Постепенно отслабване

По-умереният калориен дефицит намалява риска от прекомерна загуба на чиста мускулна маса.

4. Достатъчно възстановяване

Почивката между тренировките е също толкова важна, колкото и самите упражнения, защото именно тогава мускулите се възстановяват.

Според Harvard Health Publishing комбинацията от силови тренировки, достатъчен прием на протеин и умерено темпо на отслабване е най-ефективният начин за запазване на мускулната маса по време на диета [2].

Източник: Shutterstock

Какви хормонални промени настъпват при отслабване?

Отслабването влияе не само върху мастните запаси, но и върху хормоните, които регулират глада и енергийния баланс.

Лептинът се произвежда от мастната тъкан и сигнализира на мозъка, че организмът разполага с достатъчно енергийни запаси. С намаляването на телесните мазнини нивата му също спадат, а това води до по-силен апетит и по-слабо усещане за ситост.

Според Националната медицинска библиотека на САЩ още при загуба на около 5% от телесното тегло нивата на лептин осезаемо намаляват, а при 10% спадът става още по-изразен [3].

Едновременно с това се повишават нивата на грелин – хормонът, който стимулира глада. Именно тази комбинация обяснява защо много хора започват да изпитват по-силен апетит точно когато са постигнали добър напредък в отслабването.

Какво показва изследването с участниците в „The Biggest Loser“?

Едно от най-известните проучвания по темата проследява участниците в телевизионното предаване „The Biggest Loser“ в продължение на шест години. Резултатите илюстрират колко дълготраен може да бъде ефектът на метаболитната адаптация:

Показател:

След 30 седмици: средно свалено тегло - 58,3 кг

Разход на енергия в покой –610 ккал/ден

След 6 години: възстановени са около 41 кг

Разход на енергия в покой: –704 ккал/ден спрямо началните стойности

Изследването показва, че дори след частично връщане на теглото разходът на енергия в покой остава значително по-нисък, отколкото се очаква за новото тегло на участниците. Това е ясен пример за дълготрайна метаболитна адаптация [1].

Практически това означава, че организмът може да продължи да пести енергия години след приключване на диетата, което прави задържането на новото тегло по-трудно.

Как да ограничим прекомерното забавяне на метаболизма?

Метаболитната адаптация не може да бъде избегната напълно, защото е естествен отговор на организма. Добрата новина е, че нейният ефект може да бъде значително ограничен.

Най-добри резултати показват следните подходи:

- умерен калориен дефицит вместо крайно ограничаване на храната;

- силови тренировки поне два до три пъти седмично;

- достатъчен прием на протеин през деня;

- качествен сън между седем и девет часа;

- повече движение извън тренировките, известно като NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – разходът на енергия при ежедневни дейности като ходене, домакинска работа или изкачване на стълби.

Някои хора включват и хранителни добавки за отслабване като част от режима си. Важно е обаче да се знае, че те не могат да предотвратят метаболитната адаптация. Най-добри резултати се постигат, когато се използват като допълнение към балансирано хранене, редовна физическа активност и добре планиран калориен дефицит, а не като заместител на тези основни принципи.

Кои са сигналите, че метаболизмът се е забавил?

Метаболитната адаптация невинаги се разпознава лесно, но най-честите признаци са:

- теглото спира да намалява въпреки запазения калориен дефицит;

- гладът се засилва и се появява по-често;

- чувствате се по-уморени и се възстановявате по-бавно след тренировка.

В подобна ситуация по-доброто решение обикновено не е още по-голямо ограничаване на калориите. По-полезно е да се преценят отново хранителният режим, физическата активност и темпото на отслабване.

Метаболитното забавяне не означава, че отслабването е спряло завинаги или че организмът „не работи“. Това е нормална адаптация към калорийния дефицит. Ако отслабването е постепенно, мускулната маса се запазва, приемът на протеин е достатъчен и тренировките са редовни, ефектът от тази адаптация може да бъде значително по-малък. Именно такъв подход дава най-голям шанс не само за свалянето на килограми, но и за дългосрочното им задържане.

Източници

[1] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

[2] Harvard Health Publishing. Trying to lose weight? Be careful not to lose muscle. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/trying-to-lose-weight-be-careful-not-to-lose-muscle

[3] StatPearls – NCBI Bookshelf. Metabolic Consequences of Weight Reduction. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/

Прочети още

Виж всички

Още от мрежата

Виж всички