Вероятно вече сте чували много за ползите за здравето от ферментирали храни като кимчи и кисело мляко. Но много от нас ядат други ферментирали храни всеки ден, без дори да осъзнават, че го правят. Например кафето, соевият сос, шоколадът и червеното вино са технически ферментирали храни.

Не приемайте това като зелена светлина да изпиете всичкото кафе и червено вино, което можете, но за съжаление не е толкова просто. Всъщност има два вида ферментирали храни: тези, които са ферментирали за подобряване на вкуса, и тези, които съдържат активни пробиотични култури.

Въпреки факта, че кафето и какаото имат определени свързани ползи за здравето, те обикновено не съдържат пробиотици, така че принадлежат към първата категория. Кимчи и киселото зеле, от друга страна, имат пробиотици и следователно принадлежат към втората група. По правило благоприятно ферментиралите храни са тези, които са леко обработени и имат отчетлив, ферментирал вкус. Някои други ферментирали храни, които съдържат полезни живи култури, включват кисело мляко, мисо, хляб с квас, темпе и определени сирена.

Какво е ферментация?

Ферментацията на храната е породена от необходимост и се използва от хиляди години. Преди да има хладилници, това е бил начинът, по който нетрайните храни като зеленчуците са били консервирани, за да запазят повечето от хранителните си вещества. Едва през миналия век учените започват да изучават ползите за здравето от ферментиралите храни.

Ферментацията възниква, когато микроорганизми като млечнокисели бактерии действат върху естествените захари в храната, променяйки нейната структура и вкус. „По принцип храната се усвоява предварително по време на ферментацията“, обясняват изследователи от германския институт Макс Рубнер.

Въпреки че в началото това може да звучи неапетитно, всъщност може да има доста приятен вкус. Да не говорим, че е изключително полезно за червата. Това е така, защото ферментацията може да направи храни, които са трудни за храносмилане – като влакнести зеленчуци – по-лесни за вашата система. Например, бялото зеле е трудно за храносмилане, но го използвайте за приготвяне на кисело зеле и то ще се смила много по-лесно.

Ферментирали храни за червата

Млечнокиселите бактерии са друга причина, поради която ферментирали храни като кимчи и кисело зеле трябва редовно да присъстват в чинията ви. Такива ястия съдържат живи микроорганизми, които могат да имат положителен ефект върху червата. Едно проучване от 2019 г. на Кралския колеж в Лондон, което изследва въздействието на ферментиралите храни върху червата и чревната флора, установи, че пробиотиците и така наречените биоактивни съединения, които се произвеждат по време на ферментацията, подпомагат здравето на червата. В края на краищата, червата са дом на трилиони бактерии, които не само са от решаващо значение за храносмилането, но и подсилват имунната система, настроението и дори поддържането на здравословно тегло.

Източник: Shutterstock

Укрепване на имунната система

Червата са тясно свързани с имунната система: изчислено е, че около 70% от имунната система се намира в червата. Като такава, здравата чревна флора на свой ред може да доведе до по-силна имунна система. Кимчи и други ферментирали храни съдържат не само пробиотици, но и множество витамини и антиоксиданти, които допълнително поддържат имунната система. Витамин С, който е в изобилие в кимчито, играе ключова роля в укрепването на имунната система, което може да помогне за предотвратяване на настинки и грип, особено през по-студените зимни месеци.

Положителен ефект върху метаболизма

Яденето на ферментирали храни също може да се бори с възпалението, според проучване от 2023 г., проведено в Турция. То също така насърчава разнообразието на чревната флора, което от своя страна е свързано с по-нисък риск от метаболитни проблеми, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Източник: Shutterstock

Метаболизъм и ферментация

Изследванията показват, че пробиотиците, открити във ферментиралите храни, също могат да играят роля в регулирането на метаболизма, тъй като помагат да се поддържат стабилни нивата на кръвната захар и подпомагат изгарянето на мазнини. Едно проучване от Корея например установи, че участниците, които консумират кимчи ежедневно за по-дълъг период от време, забелязват значително подобрение в процента на телесните мазнини и кръвното си налягане. В същото време те съобщават за подобрено храносмилане и повишено чувство за благополучие като цяло.

Разнообразието е най-доброто

Как точно ферментиралите храни влияят на тялото все още е предмет на дебат. „Основните механизми все още не са окончателно изяснени и все още има голяма нужда от изследвания“, отбелязва екипът от Федералния център по хранене на Германия. Въпреки това учените от института Макс Рубнър отбелязват, че вероятно „не отделните бактерии във ферментиралите храни са от решаващо значение за здравето, а по-скоро цялото разнообразие, което се намира във ферментиралите храни“. С други думи, най-вероятно е синергичен ефект. Другият бонус? Толкова много ферментирали храни имат страхотен вкус.

Прочети още

Виж всички

Още от мрежата

Виж всички