Повечето хора започват сутринта си с чаша кафе. Или по-точно, чаша кофеин. Някои хора дори изпиват втора или трета чаша, след като часовникът удари обяд, за да им даде сили за останалата част от деня. Но между глътките може би се чудите: вреден ли е кофеинът за вас?

Накратко - не. „Кофеинът може да бъде „добър“ за вас, когато се консумира умерено, тъй като осигурява ясни ползи, като подобрена концентрация, подобрена физическа производителност и потенциална защита срещу определени заболявания. Прекомерният прием или чувствителност обаче може да доведе до негативни странични ефекти като тревожност, нарушения на съня и зависимост“, казва д-р Шошана Унгерлайдер за “PopSugar”.

Но колко кофеин е необходим, за да се възползвате от тези предимства? И колко можете да приемате, преди да стане опасен? Ето какво казват експертите.

Източник: Shutterstock

Какво е кофеинът?

Кофеинът е естествен стимулант, който се среща в различни растения, като кафе на зърна, чаени листа (включително черен, зелен, бял и мача чай) и какаови шушулки, казва д-р Унгерлайдер. „В чистата си форма кофеинът е бял, горчив прах, който действа като стимулант на централната нервна система, защото действа чрез блокиране на аденозина, мозъчно химично вещество, което насърчава съня, което води до повишена бдителност, фокус и намалена умора.“

Стимулантът не е хранително вещество, така че самият кофеин няма калории, мазнини, протеини, витамини или минерали, казва д-р Унгерлайдер. Вместо това, точната хранителна информация за кофеина се свежда до формата, в която се консумира.

Кафето и чаят са най-често срещаните за доза кофеин, но той се среща и в газирани напитки, енергийни напитки и енергийни барчета. Освен това, някои лекарства и добавки, включително болкоуспокояващи и лекарства за настинка, съдържат кофеин, тъй като аденозиновите рецептори участват в регулирането на болката, казва д-р Унгерлайдер.

Източник: Shutterstock

Какви са ползите от кофеина?

Когато се консумира умерено, кофеинът може да предложи няколко забележителни ползи за здравето. Едно от основните му предимства е подобрената бдителност и когнитивна функция, казва д-р Унгерлайдер. „Чрез стимулиране на централната нервна система, кофеинът подобрява умствената концентрация, повишава краткосрочната бдителност и подобрява цялостната когнитивна дейност.“

Кофеинът също така демонстрира невропротективни ефекти, тъй като редовната консумация на кафе е свързана с намален риск от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, казва д-р Унгерлайдер. Проучване от 2021 г. дори установи, че по-високата консумация на кафе е свързана с по-бавен когнитивен спад в изпълнителните функции и продължителността на вниманието. Що се отнася до други източници на кофеин, последните изследвания показват, че консумацията на зелен и черен чай значително намалява риска от деменция.

В същия дух, умереният прием на кофеин е свързан с дълголетието, като проучванията показват корелация между консумацията на кафе и по-ниския риск от преждевременна смърт. Кофеинът, особено от кафето, също е свързан с по-нисък риск от хронични чернодробни заболявания, включително рак на черния дроб, добавя д-р Унгерлайдер.

Източник: Shutterstock

Кофеинът може също да даде предимство на спортните постижения чрез повишаване на нивата на адреналин, което не само подобрява издръжливостта, но и намалява възприеманото усилие от упражненията, казва д-р Унгерлайдер.

И накрая, заслужава да се отбележи, че източникът на кофеин не променя значително неговите ефекти или потенциални ползи за здравето, казва д-р Унгерлайдер. Вместо това, „най-добрият“ вид кофеин се свежда до допълнителните ползи, които източникът може да предложи. Например, зеленият чай съдържа антиоксиданти, които осигуряват множество предимства като подобрена мозъчна функция, по-добро здраве на сърцето и намалено възпаление, докато кофеинът от газирани напитки има малка хранителна стойност.

Колко кофеин трябва да пиете на ден?

За повечето здрави възрастни консумацията на до 400 мг кофеин на ден се счита за безопасна, казва д-р Унгерлайдер. Това се равнява на приблизително четири чаши сварено кафе от 225 мл, осем чаши чай от 225 мл или две енергийни напитки от 470 мл, в зависимост от марката.

Бременните жени обаче трябва да ограничат приема си на кофеин до 200 до 300 мг на ден, въпреки че винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е промени в диетата си. За справка, типична чаша кафе от 225 мл съдържа приблизително 95 мг кофеин, докато чаят обикновено има от 30 до 50 мг на чаша от 225 мл.

Въпреки това, д-р Унгерлайдер обяснява, че толерантността към кофеин на всеки е различна, така че трябва да коригирате консумацията си съответно, тъй като твърде много може да доведе до неприятни странични ефекти.

Източник: Shutterstock

Странични ефекти на кофеина

Кофеинът може да има отрицателни ефекти върху организма, особено когато се консумира в прекомерни количества, като основният проблем е нарушаването на съня. „Като блокира аденозина, мозъчно химично вещество, което насърчава релаксацията, кофеинът може да забави способността за заспиване и да намали цялостното качество на съня, особено ако се консумира по-късно през деня“, казва д-р Унгерлайдер. В резултат на това е най-добре да избягвате кофеина поне пет часа преди лягане.

Друг неприятен страничен ефект: тревожност и нервност. „Кофеинът повишава нивата на адреналин, което може да причини безпокойство, повишена тревожност и треперене“, обяснява д-р Унгерлайдер. Някои хора са по-чувствителни към кофеина от други, но тези с тревожни разстройства могат да се възползват от намаляване на консумацията му, за да намалят вероятността от влошаване на симптомите.

Освобождаването на адреналин също така увеличава сърдечната честота и кръвното налягане, така че всеки с аритмия, основно сърдечно заболяване или високо кръвно налягане трябва да избягва кофеина, без да се консултира с лекар. Във високи дози кофеинът може дори да причини сърцебиене или нередовен сърдечен ритъм, добавя д-р Унгерлайдер.

„Когато кофеинът се консумира като кафе, киселинната му природа може да увеличи производството на стомашна киселина, причинявайки киселинен рефлукс и стомашно-чревен дискомфорт“, казва диетологът Адерет Дана Хох. Това е особено често срещано, когато кафето се консумира на празен стомах, добавя тя. Просто имайте предвид, че други източници на кофеин, като чай, обикновено нямат този ефект, тъй като са по-малко киселинни.

Източник: Shutterstock

Също така е добре да се уверите, че пиете шест до осем чаши вода на ден в допълнение към кафето или чая, тъй като кофеинът е диуретик - той увеличава производството на урина и може да причини дехидратация, казва Хох.

Освен това, кофеинът е пристрастяващо вещество, така че с течение на времето редовната употреба може да доведе до зависимост и абстиненция, предупреждава д-р Унгерлайдер. „Тези, които консумират кофеин ежедневно, могат да изпитат симптоми като главоболие, умора и раздразнителност, когато внезапно спрат или намалят приема си.“

Вреден ли е кофеинът за вас?

Кофеинът не е по своята същност добър или вреден за вас, казва Хох. „Той има своите ползи и рискове, но както всичко, кофеинът трябва да се консумира осъзнато, безопасно и умерено.“

Д-р Унгерлайдер е съгласен, отбелязвайки, че за повечето хора умерената консумация на кофеин може да бъде част от здравословния начин на живот - особено когато се черпи от напитки като кафе и зелен чай. „Ключът е баланс, осъзнаване на индивидуалната толерантност и осъзната консумация.“

Прочети още

Виж всички

Още от мрежата

Виж всички