Сънят е един от най-важните аспекти от живота ни. Някои хора се идентифицират като нощни птици, други са ранобудни. Но освен индивидуалните навици и начин на живот, има определен брой часове сън, към които трябва да се стремим. Това е подкрепено от научни изследвания, които предлагат полезни насоки за определяне на оптималното количество сън за всеки етап от живота.

Колко часа сън трябва да получавате в зависимост от възрастта?

Насоките на Националната фондация за съня предлагат следните периоди на почивка:

• Кърмачета (0-3 месеца): 14-17 часа

• Кърмачета (4-11 месеца): 12-15 часа

• Малки деца (1-2 години): 11-14 часа

• Деца в предучилищна възраст (3-5 години): 10-13 часа

• Деца в училищна възраст (6-13 години): 9-11 часа

• Юноши (14-17 години): 8-10 часа

• Възрастни (18-64 години): 7-9 часа

• Възрастни (65 години и повече): 7-8 часа

Тези препоръки се основават на широк спектър от научни изследвания, които са установили връзка между броя на часовете сън и физическото и психическото здраве. Те обаче са само отправна точка, тъй като всеки човек е различен.

Източник: Shutterstock

Какво се случва, ако не спим достатъчно?

Няколко проучвания свързват недостатъчния сън с множество здравословни проблеми. Анализ, публикуван в Journal of Clinical Sleep Medicine, показва, че сънят по-малко от седем часа на нощ увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и депресия. Освен това, хроничното безсъние и лишаването от сън могат да нарушат когнитивната функция и да увеличат риска от злополуки.

Как да разберем от колко часа сън се нуждаем?

Това зависи от различни фактори, включително начина ви на живот, качеството на съня и нивата на стрес. Всеки има индивидуални нужди и най-важното е да слушате тялото си. Приемането на броя часове сън, препоръчан от науката, като цел – който е от 7 до 9 часа за възрастни – ви позволява да работите за постигане на постоянен режим. Проактивното отношение към качествения сън е отлична стъпка към подобряване на цялостното ви здраве и благополучие.

Източник: Shutterstock

Ето няколко съвета, за да намерите правилния брой часове сън за вас:

• Слушайте тялото си: За да разберете дали спите достатъчно, оценете как се чувствате сутрин и през целия ден. Ако се събуждате освежени и сте в състояние да се концентрирате през деня, вероятно спите достатъчно. Ако се чувствате уморени или имате проблеми с концентрацията в определени моменти през деня, може би е време да се погрижите за хигиената на съня си.

• Следете режима си на сън: Устройствата и приложенията за проследяване на съня могат да ви помогнат да разберете по-добре навиците си за сън. Като анализирате продължителността и качеството на съня си (например дълбоките и REM фази на съня), можете да определите дали получавате необходимата почивка.

• Създайте си постоянен режим: Важно е да се придържате към графика си за сън. Експертите препоръчват да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден – дори през почивните дни – за да подсилите естествения цикъл на сън и бодърстване на тялото.

• Адаптирайте съня си към вашите физически и психологически нужди: Хората, които се занимават с интензивна физическа активност или са изправени пред периоди на висок стрес, може да се нуждаят от повече сън, за да се възстановят правилно. И обратно, хората, водещи по-заседнал начин на живот, вероятно ще се нуждаят от по-малко часове почивка.

• Обърнете внимание на признаците на лишаване от сън: Ако забележите признаци на хронична умора, като раздразнителност, затруднена концентрация или спад в ежедневната ви производителност, вероятно е време да предприемете действия за удължаване на съня си.

Източник: Shutterstock

Как да подобрите качеството на съня и да спите по-добре

Ето няколко съвета за подобряване на качеството на съня:

• Поддържайте добра среда за сън: Температурата на вашата спалня, липсата на шум и качеството на вашия матрак, топ матрак и възглавници могат значително да повлияят на съня ви. Уверете се, че стаята ви е хладна, тиха и тъмна.

• Установете си рутина за релаксация преди лягане: Дейности като четене, медитация или топла вана могат да помогнат за намаляване на стреса и да подготвят тялото за спокойна нощ.

• Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане: Кофеинът може да наруши съня, а алкохолът, въпреки че може да предизвика сънливост, често намалява качеството на почивката и прекъсва циклите на дълбок сън.

• Яжте храни, които подпомагат съня, или приемайте натурални добавки за сън: Точно както напитките, храните, които ядем за вечеря, могат да повлияят на качеството на съня. Избирайте храни, богати на мелатонин и триптофан, които насърчават релаксацията, а също така можете да приемате добавка с мелатонин 30 минути преди лягане.

Прочети още

Виж всички

Още от мрежата

Виж всички