В някои дни мисълта за готвене просто ви се струва твърде много. Независимо дали нямате много време или енергия, или просто искате да опростите нещата, пълноценното хранене, без да включвате котлона, все още е възможно.

С правилните съставки и малко подготовка можете да приготвите здравословни, вкусни и засищащи ястия почти без никакви усилия.

Тези пет рецепти са чудесни за онези дни, в които не ви се готви. Те са пълни с хранителни вещества, лесни за приготвяне и изискват минимално почистване. Най-хубавото е, че те показват, че не е нужно да прекарате часове в кухнята, за да се насладите на балансирано и вкусно ястие!

* * * 

Салата с нахут, ябълки и пекан

Източник: Shutterstock

Тази салата от нахут е чудесна кремообразна, хрупкава и свежа комбинация. Нахутът предлага растителни протеини и фибри, докато целината и ябълките придават хрупкава текстура и сладост.

Използвайте консервиран нахут, за да съкратите времето за подготовка, и помислете за приготвяне на двойна порция, за да имате готов обяд за следващия ден. Съхранява се добре в хладилник и е чудесна върху спанак или като пълнеж в тортила за лесно ястие.

Необходими продукти:

  • 3 чаши нахут (може и от консерва)
  • 1 ябълка
  • 2 стръка целина
  • 1/2 чаша пекан
  • 1 1/2 супена лъжица пресен копър
  • 4 стръка зелен лук
  • 1 лимон
  • 1/4 чаша майонеза
  • 4 чаши спанак

Начин на приготвяне:

1. Отцедете и изплакнете нахута. Прехвърлете го в голяма купа и леко намачкайте с вилица.

2. Нарежете ябълката и целината на кубчета, добавете в купата. Нарежете едро ядките пекан, копъра и зеления лук. Добавете в купата.

3. Изстискайте сок от лимон. Добавете 4 супени лъжици лимонов сок в купата.

4. Добавете майонеза и разбъркайте. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

5. Подредете спанака във всяка чиния. Отгоре сложете салата от нахут и се насладете!

* * * 

Зелено енергийно смути

Източник: Shutterstock

Когато имате нужда от нещо бързо, енергизиращо и богато на хранителни вещества, това смути е идеалният вариант. Пълно със здравословни мазнини от авокадо, хидратация от краставица и кокосова вода и освежаващ аромат на мента, то е чудесно за стартиране на деня или зареждане след тренировка.

За да спестите време, дръжте предварително подготвени на порции пакетчета смути във фризера си с всичко освен течността, така че всичко, което трябва да направите, е да пасирате и да му се насладите.

Необходими продукти:

  • 1 краставица
  • 1 авокадо
  • ½ чаша протеинов прах
  • 4 чаши кокосова вода
  • 4 чаши спанак
  • 2 чаши парченца ананас
  • 1 ½ супена лъжица прясна мента

Начин на приготвяне:

1. Нарежете краставицата на парчета. Обелете и почистете авокадото.

2. Смесете всички съставки (добавете няколко кубчета лед, ако предпочитате студено смути) в блендер или кухненски робот. Пасирайте до гладка смес.

* * * 

Сандвич с намачкано авокадо и черен боб

Източник: Shutterstock

Този обилно приготвен сандвич е богат на фибри и здравословни мазнини, благодарение на черния боб, авокадото, доматите и тиквените семки.

За да го направите още по-лесно, намачкайте авокадото предварително със сок от лайм, за да предотвратите покафеняването му, и го съхранявайте в хладилника. Този засищащ сандвич без готвене ви държи енергични, без да ви става тежко.

Необходими продукти:

  • 2 авокадота
  • 1 ⅔ лайм
  • 2 чаши консервиран черен боб
  • 1 домат
  • 8 филийки пълнозърнест хляб
  • ¼ чаша тиквени семки

Начин на приготвяне:

1. Смачкайте месестата част на авокадото в малка купа с гърба на вилица. Изстискайте сока от лайма и добавете 6 ч.л. сок със сол и черен пипер на вкус към смачканото авокадо. Разбъркайте добре. Добавете отцедения черен боб и подправете със сол на вкус.

2. Нарежете домата на дебели кръгчета. По желание загрейте грил тиган на среден огън. Гответе резените домат по 1 минута от всяка страна или докато резените започнат да покафеняват. Свалете от котлона.

3. Препечете хляба до желаната степен на готовност и намажете всяко резенче със сместа от авокадо. Отгоре сложете домат и поръсете с тиквени семки и още сол и черен пипер на вкус.

* * * 

Купа с домати, босилек и котидж сирене

Източник: Shutterstock

Тази купа е лека, богата на вкус и на протеини. Сиренето котидж има кремообразна основа, докато чери доматите и босилекът му придават ярък, свеж завършек. Препечените кедрови ядки добавят задоволителна хрупкавост и здравословни мазнини.

За удобство, пригответе доматите и босилека предварително и съхранявайте всичко отделно в хладилника, за да можете да ги съберете за минути, когато огладнеете.

Необходими продукти:

  • 3 чаши чери домати
  • 1/2 чаша пресен босилек
  • 5 чаши сирене котидж (или извара като алтернатива)
  • 1/4 чаша кедрови ядки
  • 2 с.л. балсамов оцет
  • 2 с.л. зехтин

Начин на приготвяне:

1. Нарежете чери доматите на четвъртинки. 

2. Нарежете ситно или накъсайте босилека на малки парченца.

3. Добавете сиренето в купа и след това го поръсете с чери доматите, кедровите ядки и босилека.

4. Поръсете с балсамов оцет и зехтин и сервирайте.

5. По желание: Добавете смлян черен пипер на вкус.

* * * 

Средиземноморска салата с фета

Източник: Shutterstock

Тази салата, вдъхновена от Средиземноморието, е цветна, пикантна и богата на хранителни вещества. Едамамето добавя протеини, докато руколата, сушените домати и маслините придават наситен вкус.

Съхранявайте предварително сготвеното едамаме в хладилника или фризера си и разбъркайте дресинга си предварително за още по-бързо приготвяне. Това е засищащо ястие, което е чудесно за обяд или лека вечеря.

Необходими продукти:

  • 1 чаша едамаме
  • ½ червен лук
  • ¼ чаша сушени домати
  • ½ чаша черни маслини
  • 8 чаши рукола
  • ½ чаша зехтин
  • 2 с.л. червен винен оцет
  • ¾ ч.л. сушен риган
  • 1 чаша фета

Начин на приготвяне:

1. Пригответе едамаме според указанията на опаковката. Отцедете и оставете настрана.

2. Междувременно нарежете червения лук и сушените домати на тънки лентички. Разполовете черните маслини.

3. Поставете едамаме, червения лук, сушените домати, черните маслини и руколата в голяма купа.

4. В отделна малка купа разбийте зехтина, червения винен оцет, сушения риган и няколко щипки сол и черен пипер.

5. Добавете дресинга към зеленчуците в голяма купа. Разбъркайте, за да се покрият. Поръсете с фета.

Прочети още

Виж всички

Още от мрежата

Виж всички